El verano a menudo conlleva cambios en nuestros hábitos alimentarios.
Comer fuera, el chiringuito o disfrutar del “todo incluido” en un hotel, son situaciones en las que mantener el control de lo que comemos es complicado, lo que a menudo conlleva a aumentar el consumo de alcohol y de comidas procesadas, culminando en los temidos kilos de más.
Revertir esta situación pasa por retomar cuanto antes una rutina saludable tras regresar de vacaciones. Aquí te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a recuperar unos hábitos alimentarios saludables:
Organiza tu alimentación. Planifica un menú semanal saludable y equilibrado, que incluya una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados y lácteos de buena calidad. Elabora una lista de la compra basada en este menú semanal y evita las tentaciones “extra” al hacer la compra. Este plan debe ser realista y tener en cuenta los días que comes fuera, en casa, de “táper”, etc. Recuerda que cocinar en casa es la mejor opción ya que permite controlar las porciones, los ingredientes y la forma de cocción. Aunque tengas poco tiempo, siempre puedes optar por preparaciones sencillas y rápidas o practicar el “batch cooking”, de manera que puedas dejar preparada una parte importante de la comida de toda la semana.
Prioriza el consumo de agua y restringe la ingesta de bebidas azucaradas y alcohólicas. Es la estrategia más saludable para mantenerse hidratado sin añadir calorías vacías y de baja calidad a tu dieta.
Aumenta el consumo de frutas y verduras. Son ricas en agua, contienen nutrientes esenciales, aportan fibra y son bajas en calorías. Esto las convierte en poderoso aliado para lograr el déficit calórico necesario para perder peso. Además, son excelentes opciones para picar entre horas y proporcionar saciedad.
Emplea métodos de cocción saludables. Horno, plancha, vapor o microondas son las mejores opciones, evitando otros como las frituras.
Limita el azúcar añadido y los alimentos ultraprocesados. Reduce al máximo el consumo de azúcares añadidos y lee cuidadosamente las etiquetas nutricionales para evitar consumir azúcares ocultos. Evita además los productos etiquetados como “0%” ya que, además de ser más caros, suelen ser engañosos e incluyen otros ingredientes no saludables que el consumidor suele pasar por alto.
Recupera poco a poco y con constancia tus hábitos saludables. No hay necesidad de realizar cambios drásticos ni de seguir dietas milagrosas. Haciendo ajustes progresivos y siendo constante podrás retomar unos hábitos nutricionales saludables. Esto, sin duda, te conducirá hacia un peso óptimo y, posiblemente, a un estado de salud incluso mejor al que tenías antes de irte de vacaciones.
Miguel Ángel Garrido
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Máster en Nutrición Deportiva
Divulga en Instagram sobre nutrición y ciclismo como @garrido_dn
